Entrenamiento Atletes d'Altafulla - Entrenador : Guillermo

Martes - Dimarts : 19h30 en la pista de Torredembarra

Jueves - Dijous : 19h30 delante de la entrada del castillo de Altafulla

Domingo - Diumenge : 9h00 delante de la entrada del castillo de Altafulla

Queden tres setmanetes i és el moment on cadascú dels que volen córrer (la marató) ha de guiar-se per les seves sensacions. Per tots els que no es fien gaire de si mateixos us avanço l'entrenament de dimecres - diumenge - dimecres (ja sabeu que dilluns i dvendres toca rodar entre 70 i 80 minuts).

Dimecres 14: 10' (4') 8' (3') 6' (2'30") 5' (2') 4' (1'30") 3' (1') 2' (30") 1' Entre parentesi la recuperació, que és la meitat del que correré en el següent canvi. Entrenament HEAVI METAL (però pitjor serà la marató. SI passeu els canvis a KM. a ritme de 4' el 1000 us donarà un total de 10 Km. (5 de 2000 o 3 de 3000+/-). La recuperació és al trote.

Diumenge 25/02 : NO més de 90'

Dilluns 15 de gener
Els que han corregut a Sitges 50' suau i molts estiraments.
Els que no han corregut 30' de trot + 4 km. progressius (4'40" - 4'30" - 4'20" - 4'10")+15' de cursa a ritme suau, tot seguit
Km. Aprox. 13

Dimecres
Cursa contínua 30' + 10 pujades de 300 mts. a la zona nova, darrera de la casa del Manolo (rec. baixar al trote) + 10' trote
Km. Aprox. 14

Divendres
60' suau
Km. Aprox. 13

Diumenge 21 de gener
90' cursa suau
Km. Aprox. 19

Dilluns 22 de gener
20' de trot + 30' sostinguts a ritme 15" - 20" per sobre del ritme de mitja + 10' suau (tot seguit)
Km. Aprox. 13

Dimecres
Cursa contínua 20' + 3 x 2500m., recuperant 500m al trote + 1 volta de 3000 suau
Km. Aprox. 16

Divendres
45' suaus
Km. Aprox. 9'5

Diumenge 28 de gener
30 km. de Cunit 10" - 15" per sobre del ritme de Marató.
Km. Aprox. 30

Dilluns 29 de gener
Descans o cursa contínua motl suau 30'
Km. Aprox. 5'5

Dimecres
20' de trot + 5 x 1000 m. a 4'20", recuperant 1000 m. a 4'45" + 10' de trot suau
Km. Aprox. 15'5

Divendres
20' de trot + 30' sostinguts a ritme 10"- 15" per sobre del ritme de mitja + 10' suau (tot seguit)
Km. Aprox. 13

Diumenge 4 de febrer
100' de cursa contínua suau
Km. Aprox. 21

Dilluns
Cursa contínua suau 20' + 40' fent 3' cc.mitja + 1' de cc. mitja ràpida + 10' suaus (tot seguit)
Km. Aprox. 15'5

Dimecres
70' de cursa suau
Km. Aprox. 15

Divendres
descans

Dissabte
30' de cursa suau
Km. Aprox. 6

Diumenge 11 de febrer
Mitja marató de Barcelona a morir.
Km. Aprox. 23

Setmana 1
Bàsica 1 (intensitat baixa)

Dilluns 8 de gener
Cursa contínua suau 50' .
Dijous
Cursa contínua suau 50', apretant a les pujades que trobeu pel recorregut.
Dissabte
Cursa contínua suau 60' .
Setmana 2
Bàsica 2 (intensitat mitja)

Dilluns 15 de gener
Cursa contínua suau 20' + 10' ràpids + 10' suau.
Dijous
Cursa contínua suau 50'.
Dissabte
Cursa contínua suau 65'.
Setmana 3
Bàsica 3 (intensitat baixa)

Dilluns 22 de gener
Cursa contínua suau 10' + cursa contínua progressiva de 5' acabant a ritme mig/alt + 10' suau.
Aquest treball es fa dues vegades. En total fareu 45' (15' + 5' + 10' + 5' + 10' ).
Dijous
Cursa contínua suau 50' .
Dissabte
Cursa contínua ritme suau 65'.

Setmana 4
Bàsica 4 (intensitat mitja)

Dilluns 29 de gener
Cursa contínua suau 15' + 15' de cursa contína a ritme alt + 15' suau.
Dijous
Cursa contínua suau 50' ( 10' d'escalfament + 30' fent cada 2'30" de cursa 30" d'exercici (abdominals, skippyngs, talons
al cul, saltar a peus junts, pufar i baixar de la borera, peu cox, flexions, estirar i recollir les cames, el que se us acodeixi), +
10' suau). Aquest tipus de gimnàstica va molt bé. Si ho feu com us dic, sortiran 10 exercicis en total.
Dissabte
Cursa contínua suau 60'
Setmana 5
Específica 1 (intensitat alta)

Dilluns 5 de febrer
Cursa contínua suau 10' + cursa contínua progressiva de 5' acabant a ritme mig/alt + 5' suau.
Aquest treball es fa tres vegades. En total fareu 40' (10' + 5' + 5' + 5' + 5'+ 5' + 5' ).
Dijous
Cursa contínua suau 50', fent les pujades del recorregut en progressió.
Dissabte
Cursa contínua suau 70'.
Setmana 6
Específica 2 (intensitat baixa)

Dilluns 12 de febrer
Cursa contínua suau 60' .
Dijous
Cursa contínua suau 20' + 10' forts + 20' suau.
Dissabte
Cursa contínua suau 70'

Setmana 7
Específica 3 (intensitat alta)

Dilluns 19 febrer
10' de cursa suau + (8' + 4' + 4' + 2' + 2' + 1' + 1' + 10').
8', 4', 2', 1': ràpids
4', 2', 1', 10': molt lents
Dijous
Cursa contínua mitja 45' .
Dissabte
Cursa contínua suau 60'.
Setmana 8
Competitiva (intensitat baixa)

Dilluns 26 de febrer
Cursa contínua suau 50' .
Dijous
Cursa contínua suau 30'
Divendres
Descans

Dissabte
Cursa contínua suau 20'.

Diumenge 4 de març
Cursa de 10 Km. de la Marató de Barcelona

Diumenge 17/12/06
80' suau

Dilluns 18 de desembre
30' de trot + 35' de ritme mig
10min de refredament

Dimecres
8' + 4' + 2' + 4' + 8' (rec. 2' al trot)

Divendres
60' suau

Diumenge
80' suau

Dilluns 25 de desembre
15' de trot + 10' a 4'25"+ 5' a 4'50" + 10' a 4'25" + 5' a 4'50" + 10' a 4'25" + 10' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Dimecres
20' d'escalfament + 20 x 1' (rec. 1' al trot) + 10' trot

Dijous
20' suau

Dissabte
50' cursa contínua suau.

Diumenge 31
Sant Silvestre

Dilluns 1/01/2007
Cursa contínua suau 70'

Dimecres
5 x 8' (rec. 2' )

Divendres
30' de trot + 4 km. progressius (4'40" - 4'30" - 4'20" - 4'10")+15' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Diumenge
90' cursa suau

Dilluns 08/01/2007
Cursa contínua suau 15' + 40' fent 3' cc.mitja + 1' de cc. mitja ràpida + 10' suaus

Dimecres
55' suau

Divendres
Descans
Dissabte
30' - 35' suaus.

Diumenge
Mitja de Sitges

Diumenge 17/12/2006
75' suau

Dilluns 18 de desembre
30' de trot + 13' a 4'15"+ 15' de cursa a ritme mig (tot seguit)
10min de refredament

Dimecres
10' + 8' + 6' + 4' + 2' (rec. 2' al trot)

Divendres
60' suau

Diumenge
75' suau

Dilluns 25 de desembre
20' de trot + 10' a 4'20"+ 10' a 5' + 10' a 4'20" + 15' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Dimecres
20' d'escalfament + 12 x 1' (rec. 1' al trot) + 10' trot

Dijous
20' suau

Dissabte
30' cursa contínua suau.

Diumenge 31
Sant Silvestre

Dilluns 1/01/2007
Cursa contínua suau 70'

Dimecres
3000 + 2000 + 3000 (rec. 2' ) 12:30 - 8:10

Divendres
30' de trot + 4 km. progressius (4'50" - 4'40" - 4'30" - 4'20"')+ 5' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Diumenge
80' suau.

Dilluns 08/07/2007
Cursa contínua suau 15' + 30' fent 3' cc.mitja + 1' de cc. mitja ràpida + 10' suaus

Dimecres
55' suau

Divendres
Descans
Dissabte
30' - 35' suaus.

Diumenge
Mitja de Sitges

Diumenge 17/12
75' suau

Dilluns 18 de desembre
30' de trot + 12' a 4'+ 15' de cursa a ritme mig (tot seguit)
10min de refredament

Dimecres
8' + 4' + 2' + 4' + 6' (rec. 2'30" al trot)

Divendres
60' suau

Diumenge
75' suau

Dilluns 25 de desembre
20' de trot + 10' a 4'05"+ 10' a 4'35" + 10' a 4'05" + 15' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Dimecres
20' d'escalfament + 12 x 1' (rec. 1' al trot) + 10' trot

Dijous
20' suau

Dissabte
30' cursa contínua suau.

Diumenge 31
Sant Silvestre

Dilluns 1/01/2007
Cursa contínua suau 70'

Dimecres
3000 + 2000 + 3000 (rec. 2' ) 11:45 - 7:50

Divendres
30' de trot + 5 km. progressius (4'40" - 4'30" - 4'20" - 4'10" - 4')+ 5' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Diumenge
80' suau.

Dilluns 08/01/2007
Cursa contínua suau 15' + 30' fent 3' cc.mitja + 2' de cc. mitja ràpida + 10' suaus

Dimecres
55' suau

Divendres
Descans
Dissabte
30' - 35' suaus.

Diumenge
Mitja de Sitges

Dissabte 17/12/06
55' ( 10' a trot escalfant + 40' a 4'05" + 5' suau tot seguit)
10min de refredament

Diumenge 18/12/06
75' suau

Dilluns 18 de desembre
30' de trot + 12' a 3'45"+ 15' de cursa a ritme mig (tot seguit)

Dimecres
8' + 5' + 4' + 3' + 2' + 1' (rec. 4' - 3' - 3' - 2' - 2' al trot)

Dijous
45' suau

Dissabte
55' ( 10' a trot escalfant + 45' a 4'05" tot seguit)
10min de refredament

Diumenge 24/12/2006
75' suau

Dilluns 25 de desembre
20' de trot + 10' a 3'50"+ 10' a 4'20" + 10' a 3'50" + 15' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Dimecres
20' d'escalfament + 15 x 1' (rec. 1' al trot) + 10' trot

Dijous
60' suau

Dissabte
30' cursa contínua suau.

Diumenge 31
Sant Silvestre

Dilluns 1/01/2007
Cursa contínua suau 70'

Dimecres
1000 + 2000 + 3000 + 2000 + 1000 (rec. 2' - 3' - 3' - 2')
3min25-6min50-10min40-6min50-3min25

Dijous
45' regeneratius

Dissabte
65' ( 15' a trot escalfant + 45' a 4'05" + 10' ritme mig tot seguit)
Cursa contínua suau 15' + 30' fent 3' cc.mitja + 2' de cc. mitja ràpida + 10' suaus
Diumenge
80' (50' amb la gent + 30' al teu ritme).
Cursa contínua a ritme còmode mig 50' - 60' + estiraments.
Dilluns 08/01/07
30' de trot + 12' a 3'45"+ 15' de cursa a ritme mig (tot seguit)

Dimecres
55' suau
Dijous
30' - 35' suaus.
Divendres
Descans
Dissabte
30' - 35' suaus.

Diumenge
Mitja de Sitges

Miercoles : 19H00 en los "pinos" (delante de la esplanada del castillo y del hotel Gran Claustre)

Pincha las fotos :

PRÓXIMO LUNES : 19H30 en los pinos

PRÓXIMO MIERCOLES : 19H30 en los pinos

PRÓXIMO DOMINGO : 8H30 en los pinos