Entrenamiento Atletes d'Altafulla

Dilluns 15 de gener
Els que han corregut a Sitges 50' suau i molts estiraments.
Els que no han corregut 30' de trot + 4 km. progressius (4'40" - 4'30" - 4'20" - 4'10")+15' de cursa a ritme suau, tot seguit
Km. Aprox. 13

Dimecres
Cursa contínua 30' + 10 pujades de 300 mts. a la zona nova, darrera de la casa del Manolo (rec. baixar al trote) + 10' trote
Km. Aprox. 14

Divendres
60' suau
Km. Aprox. 13

Diumenge 21 de gener
90' cursa suau
Km. Aprox. 19

Dilluns 22 de gener
20' de trot + 30' sostinguts a ritme 15" - 20" per sobre del ritme de mitja + 10' suau (tot seguit)
Km. Aprox. 13

Dimecres
Cursa contínua 20' + 3 x 2500m., recuperant 500m al trote + 1 volta de 3000 suau
Km. Aprox. 16

Divendres
45' suaus
Km. Aprox. 9'5

Diumenge 28 de gener
30 km. de Cunit 10" - 15" per sobre del ritme de Marató.
Km. Aprox. 30

Dilluns 29 de gener
Descans o cursa contínua motl suau 30'
Km. Aprox. 5'5

Dimecres
20' de trot + 5 x 1000 m. a 4'20", recuperant 1000 m. a 4'45" + 10' de trot suau
Km. Aprox. 15'5

Divendres
20' de trot + 30' sostinguts a ritme 10"- 15" per sobre del ritme de mitja + 10' suau (tot seguit)
Km. Aprox. 13

Diumenge 4 de febrer
100' de cursa contínua suau
Km. Aprox. 21

Dilluns
Cursa contínua suau 20' + 40' fent 3' cc.mitja + 1' de cc. mitja ràpida + 10' suaus (tot seguit)
Km. Aprox. 15'5

Dimecres
70' de cursa suau
Km. Aprox. 15

Divendres
descans

Dissabte
30' de cursa suau
Km. Aprox. 6

Diumenge 11 de febrer
Mitja marató de Barcelona a morir.
Km. Aprox. 23

Setmana 1
Bàsica 1 (intensitat baixa)

Dilluns 8 de gener
Cursa contínua suau 50' .
Dijous
Cursa contínua suau 50', apretant a les pujades que trobeu pel recorregut.
Dissabte
Cursa contínua suau 60' .
Setmana 2
Bàsica 2 (intensitat mitja)

Dilluns 15 de gener
Cursa contínua suau 20' + 10' ràpids + 10' suau.
Dijous
Cursa contínua suau 50'.
Dissabte
Cursa contínua suau 65'.
Setmana 3
Bàsica 3 (intensitat baixa)

Dilluns 22 de gener
Cursa contínua suau 10' + cursa contínua progressiva de 5' acabant a ritme mig/alt + 10' suau.
Aquest treball es fa dues vegades. En total fareu 45' (15' + 5' + 10' + 5' + 10' ).
Dijous
Cursa contínua suau 50' .
Dissabte
Cursa contínua ritme suau 65'.

Setmana 4
Bàsica 4 (intensitat mitja)

Dilluns 29 de gener
Cursa contínua suau 15' + 15' de cursa contína a ritme alt + 15' suau.
Dijous
Cursa contínua suau 50' ( 10' d'escalfament + 30' fent cada 2'30" de cursa 30" d'exercici (abdominals, skippyngs, talons
al cul, saltar a peus junts, pufar i baixar de la borera, peu cox, flexions, estirar i recollir les cames, el que se us acodeixi), +
10' suau). Aquest tipus de gimnàstica va molt bé. Si ho feu com us dic, sortiran 10 exercicis en total.
Dissabte
Cursa contínua suau 60'
Setmana 5
Específica 1 (intensitat alta)

Dilluns 5 de febrer
Cursa contínua suau 10' + cursa contínua progressiva de 5' acabant a ritme mig/alt + 5' suau.
Aquest treball es fa tres vegades. En total fareu 40' (10' + 5' + 5' + 5' + 5'+ 5' + 5' ).
Dijous
Cursa contínua suau 50', fent les pujades del recorregut en progressió.
Dissabte
Cursa contínua suau 70'.
Setmana 6
Específica 2 (intensitat baixa)

Dilluns 12 de febrer
Cursa contínua suau 60' .
Dijous
Cursa contínua suau 20' + 10' forts + 20' suau.
Dissabte
Cursa contínua suau 70'

Setmana 7
Específica 3 (intensitat alta)

Dilluns 19 febrer
10' de cursa suau + (8' + 4' + 4' + 2' + 2' + 1' + 1' + 10').
8', 4', 2', 1': ràpids
4', 2', 1', 10': molt lents
Dijous
Cursa contínua mitja 45' .
Dissabte
Cursa contínua suau 60'.
Setmana 8
Competitiva (intensitat baixa)

Dilluns 26 de febrer
Cursa contínua suau 50' .
Dijous
Cursa contínua suau 30'
Divendres
Descans

Dissabte
Cursa contínua suau 20'.

Diumenge 4 de març
Cursa de 10 Km. de la Marató de Barcelona