Entrenamiento Atletes d'Altafulla

Descarga la hoja Excel elaborada por Ricard que contiene un plan de entreno personalizado para la media de tarragona y la maratón de San Sebastian : entrenament-2008.xls

Comentarios de Ricard :

Aquest pla d'entrenament va destinat a millorar la fortalesa metal en les curses de fons.
Està basat en baixa intensitat (per corredors no professionals i de més de 30 anys). 

Si algú vol fer més quilòmetres per la marató, pot modificar l'entreno del diumenge, augmentant temps, mai ritme! També el del dijous.
Els altres millor no tocar-los.

Abans de començar aquest pla cal haver corregut 2-3 setmanes fent 3 rodatges per setmana amb algun canvi d'un minut

Durant 1 rodatge al 80% fer 5 canvis d'1 min al 90%.

Martes - Dimarts : 19h15 en la pista de Torredembarra

Jueves - Dijous : 19h15 delante de la entrada del castillo de Altafulla

Domingo - Diumenge : 8h30 delante de la entrada del castillo de Altafulla

Queden tres setmanetes i és el moment on cadascú dels que volen córrer (la marató) ha de guiar-se per les seves sensacions. Per tots els que no es fien gaire de si mateixos us avanço l'entrenament de dimecres - diumenge - dimecres (ja sabeu que dilluns i dvendres toca rodar entre 70 i 80 minuts).

Dimecres 14: 10' (4') 8' (3') 6' (2'30") 5' (2') 4' (1'30") 3' (1') 2' (30") 1' Entre parentesi la recuperació, que és la meitat del que correré en el següent canvi. Entrenament HEAVI METAL (però pitjor serà la marató. SI passeu els canvis a KM. a ritme de 4' el 1000 us donarà un total de 10 Km. (5 de 2000 o 3 de 3000+/-). La recuperació és al trote.

Diumenge 25/02 : NO més de 90'

Dilluns 15 de gener
Els que han corregut a Sitges 50' suau i molts estiraments.
Els que no han corregut 30' de trot + 4 km. progressius (4'40" - 4'30" - 4'20" - 4'10")+15' de cursa a ritme suau, tot seguit
Km. Aprox. 13

Dimecres
Cursa contínua 30' + 10 pujades de 300 mts. a la zona nova, darrera de la casa del Manolo (rec. baixar al trote) + 10' trote
Km. Aprox. 14

Divendres
60' suau
Km. Aprox. 13

Diumenge 21 de gener
90' cursa suau
Km. Aprox. 19

Dilluns 22 de gener
20' de trot + 30' sostinguts a ritme 15" - 20" per sobre del ritme de mitja + 10' suau (tot seguit)
Km. Aprox. 13

Dimecres
Cursa contínua 20' + 3 x 2500m., recuperant 500m al trote + 1 volta de 3000 suau
Km. Aprox. 16

Divendres
45' suaus
Km. Aprox. 9'5

Diumenge 28 de gener
30 km. de Cunit 10" - 15" per sobre del ritme de Marató.
Km. Aprox. 30

Dilluns 29 de gener
Descans o cursa contínua motl suau 30'
Km. Aprox. 5'5

Dimecres
20' de trot + 5 x 1000 m. a 4'20", recuperant 1000 m. a 4'45" + 10' de trot suau
Km. Aprox. 15'5

Divendres
20' de trot + 30' sostinguts a ritme 10"- 15" per sobre del ritme de mitja + 10' suau (tot seguit)
Km. Aprox. 13

Diumenge 4 de febrer
100' de cursa contínua suau
Km. Aprox. 21

Dilluns
Cursa contínua suau 20' + 40' fent 3' cc.mitja + 1' de cc. mitja ràpida + 10' suaus (tot seguit)
Km. Aprox. 15'5

Dimecres
70' de cursa suau
Km. Aprox. 15

Divendres
descans

Dissabte
30' de cursa suau
Km. Aprox. 6

Diumenge 11 de febrer
Mitja marató de Barcelona a morir.
Km. Aprox. 23

Setmana 1
Bàsica 1 (intensitat baixa)

Dilluns 8 de gener
Cursa contínua suau 50' .
Dijous
Cursa contínua suau 50', apretant a les pujades que trobeu pel recorregut.
Dissabte
Cursa contínua suau 60' .
Setmana 2
Bàsica 2 (intensitat mitja)

Dilluns 15 de gener
Cursa contínua suau 20' + 10' ràpids + 10' suau.
Dijous
Cursa contínua suau 50'.
Dissabte
Cursa contínua suau 65'.
Setmana 3
Bàsica 3 (intensitat baixa)

Dilluns 22 de gener
Cursa contínua suau 10' + cursa contínua progressiva de 5' acabant a ritme mig/alt + 10' suau.
Aquest treball es fa dues vegades. En total fareu 45' (15' + 5' + 10' + 5' + 10' ).
Dijous
Cursa contínua suau 50' .
Dissabte
Cursa contínua ritme suau 65'.

Setmana 4
Bàsica 4 (intensitat mitja)

Dilluns 29 de gener
Cursa contínua suau 15' + 15' de cursa contína a ritme alt + 15' suau.
Dijous
Cursa contínua suau 50' ( 10' d'escalfament + 30' fent cada 2'30" de cursa 30" d'exercici (abdominals, skippyngs, talons
al cul, saltar a peus junts, pufar i baixar de la borera, peu cox, flexions, estirar i recollir les cames, el que se us acodeixi), +
10' suau). Aquest tipus de gimnàstica va molt bé. Si ho feu com us dic, sortiran 10 exercicis en total.
Dissabte
Cursa contínua suau 60'
Setmana 5
Específica 1 (intensitat alta)

Dilluns 5 de febrer
Cursa contínua suau 10' + cursa contínua progressiva de 5' acabant a ritme mig/alt + 5' suau.
Aquest treball es fa tres vegades. En total fareu 40' (10' + 5' + 5' + 5' + 5'+ 5' + 5' ).
Dijous
Cursa contínua suau 50', fent les pujades del recorregut en progressió.
Dissabte
Cursa contínua suau 70'.
Setmana 6
Específica 2 (intensitat baixa)

Dilluns 12 de febrer
Cursa contínua suau 60' .
Dijous
Cursa contínua suau 20' + 10' forts + 20' suau.
Dissabte
Cursa contínua suau 70'

Setmana 7
Específica 3 (intensitat alta)

Dilluns 19 febrer
10' de cursa suau + (8' + 4' + 4' + 2' + 2' + 1' + 1' + 10').
8', 4', 2', 1': ràpids
4', 2', 1', 10': molt lents
Dijous
Cursa contínua mitja 45' .
Dissabte
Cursa contínua suau 60'.
Setmana 8
Competitiva (intensitat baixa)

Dilluns 26 de febrer
Cursa contínua suau 50' .
Dijous
Cursa contínua suau 30'
Divendres
Descans

Dissabte
Cursa contínua suau 20'.

Diumenge 4 de març
Cursa de 10 Km. de la Marató de Barcelona

Diumenge 17/12/06
80' suau

Dilluns 18 de desembre
30' de trot + 35' de ritme mig
10min de refredament

Dimecres
8' + 4' + 2' + 4' + 8' (rec. 2' al trot)

Divendres
60' suau

Diumenge
80' suau

Dilluns 25 de desembre
15' de trot + 10' a 4'25"+ 5' a 4'50" + 10' a 4'25" + 5' a 4'50" + 10' a 4'25" + 10' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Dimecres
20' d'escalfament + 20 x 1' (rec. 1' al trot) + 10' trot

Dijous
20' suau

Dissabte
50' cursa contínua suau.

Diumenge 31
Sant Silvestre

Dilluns 1/01/2007
Cursa contínua suau 70'

Dimecres
5 x 8' (rec. 2' )

Divendres
30' de trot + 4 km. progressius (4'40" - 4'30" - 4'20" - 4'10")+15' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Diumenge
90' cursa suau

Dilluns 08/01/2007
Cursa contínua suau 15' + 40' fent 3' cc.mitja + 1' de cc. mitja ràpida + 10' suaus

Dimecres
55' suau

Divendres
Descans
Dissabte
30' - 35' suaus.

Diumenge
Mitja de Sitges

Diumenge 17/12/2006
75' suau

Dilluns 18 de desembre
30' de trot + 13' a 4'15"+ 15' de cursa a ritme mig (tot seguit)
10min de refredament

Dimecres
10' + 8' + 6' + 4' + 2' (rec. 2' al trot)

Divendres
60' suau

Diumenge
75' suau

Dilluns 25 de desembre
20' de trot + 10' a 4'20"+ 10' a 5' + 10' a 4'20" + 15' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Dimecres
20' d'escalfament + 12 x 1' (rec. 1' al trot) + 10' trot

Dijous
20' suau

Dissabte
30' cursa contínua suau.

Diumenge 31
Sant Silvestre

Dilluns 1/01/2007
Cursa contínua suau 70'

Dimecres
3000 + 2000 + 3000 (rec. 2' ) 12:30 - 8:10

Divendres
30' de trot + 4 km. progressius (4'50" - 4'40" - 4'30" - 4'20"')+ 5' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Diumenge
80' suau.

Dilluns 08/07/2007
Cursa contínua suau 15' + 30' fent 3' cc.mitja + 1' de cc. mitja ràpida + 10' suaus

Dimecres
55' suau

Divendres
Descans
Dissabte
30' - 35' suaus.

Diumenge
Mitja de Sitges

Diumenge 17/12
75' suau

Dilluns 18 de desembre
30' de trot + 12' a 4'+ 15' de cursa a ritme mig (tot seguit)
10min de refredament

Dimecres
8' + 4' + 2' + 4' + 6' (rec. 2'30" al trot)

Divendres
60' suau

Diumenge
75' suau

Dilluns 25 de desembre
20' de trot + 10' a 4'05"+ 10' a 4'35" + 10' a 4'05" + 15' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Dimecres
20' d'escalfament + 12 x 1' (rec. 1' al trot) + 10' trot

Dijous
20' suau

Dissabte
30' cursa contínua suau.

Diumenge 31
Sant Silvestre

Dilluns 1/01/2007
Cursa contínua suau 70'

Dimecres
3000 + 2000 + 3000 (rec. 2' ) 11:45 - 7:50

Divendres
30' de trot + 5 km. progressius (4'40" - 4'30" - 4'20" - 4'10" - 4')+ 5' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Diumenge
80' suau.

Dilluns 08/01/2007
Cursa contínua suau 15' + 30' fent 3' cc.mitja + 2' de cc. mitja ràpida + 10' suaus

Dimecres
55' suau

Divendres
Descans
Dissabte
30' - 35' suaus.

Diumenge
Mitja de Sitges

Dissabte 17/12/06
55' ( 10' a trot escalfant + 40' a 4'05" + 5' suau tot seguit)
10min de refredament

Diumenge 18/12/06
75' suau

Dilluns 18 de desembre
30' de trot + 12' a 3'45"+ 15' de cursa a ritme mig (tot seguit)

Dimecres
8' + 5' + 4' + 3' + 2' + 1' (rec. 4' - 3' - 3' - 2' - 2' al trot)

Dijous
45' suau

Dissabte
55' ( 10' a trot escalfant + 45' a 4'05" tot seguit)
10min de refredament

Diumenge 24/12/2006
75' suau

Dilluns 25 de desembre
20' de trot + 10' a 3'50"+ 10' a 4'20" + 10' a 3'50" + 15' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Dimecres
20' d'escalfament + 15 x 1' (rec. 1' al trot) + 10' trot

Dijous
60' suau

Dissabte
30' cursa contínua suau.

Diumenge 31
Sant Silvestre

Dilluns 1/01/2007
Cursa contínua suau 70'

Dimecres
1000 + 2000 + 3000 + 2000 + 1000 (rec. 2' - 3' - 3' - 2')
3min25-6min50-10min40-6min50-3min25

Dijous
45' regeneratius

Dissabte
65' ( 15' a trot escalfant + 45' a 4'05" + 10' ritme mig tot seguit)
Cursa contínua suau 15' + 30' fent 3' cc.mitja + 2' de cc. mitja ràpida + 10' suaus
Diumenge
80' (50' amb la gent + 30' al teu ritme).
Cursa contínua a ritme còmode mig 50' - 60' + estiraments.
Dilluns 08/01/07
30' de trot + 12' a 3'45"+ 15' de cursa a ritme mig (tot seguit)

Dimecres
55' suau
Dijous
30' - 35' suaus.
Divendres
Descans
Dissabte
30' - 35' suaus.

Diumenge
Mitja de Sitges

Miercoles : 19H00 en los "pinos" (delante de la esplanada del castillo y del hotel Gran Claustre)

Pincha las fotos :