Entrenamiento Atletes d'Altafulla

Diumenge 17/12
75' suau

Dilluns 18 de desembre
30' de trot + 12' a 4'+ 15' de cursa a ritme mig (tot seguit)
10min de refredament

Dimecres
8' + 4' + 2' + 4' + 6' (rec. 2'30" al trot)

Divendres
60' suau

Diumenge
75' suau

Dilluns 25 de desembre
20' de trot + 10' a 4'05"+ 10' a 4'35" + 10' a 4'05" + 15' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Dimecres
20' d'escalfament + 12 x 1' (rec. 1' al trot) + 10' trot

Dijous
20' suau

Dissabte
30' cursa contínua suau.

Diumenge 31
Sant Silvestre

Dilluns 1/01/2007
Cursa contínua suau 70'

Dimecres
3000 + 2000 + 3000 (rec. 2' ) 11:45 - 7:50

Divendres
30' de trot + 5 km. progressius (4'40" - 4'30" - 4'20" - 4'10" - 4')+ 5' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Diumenge
80' suau.

Dilluns 08/01/2007
Cursa contínua suau 15' + 30' fent 3' cc.mitja + 2' de cc. mitja ràpida + 10' suaus

Dimecres
55' suau

Divendres
Descans
Dissabte
30' - 35' suaus.

Diumenge
Mitja de Sitges

Dissabte 17/12/06
55' ( 10' a trot escalfant + 40' a 4'05" + 5' suau tot seguit)
10min de refredament

Diumenge 18/12/06
75' suau

Dilluns 18 de desembre
30' de trot + 12' a 3'45"+ 15' de cursa a ritme mig (tot seguit)

Dimecres
8' + 5' + 4' + 3' + 2' + 1' (rec. 4' - 3' - 3' - 2' - 2' al trot)

Dijous
45' suau

Dissabte
55' ( 10' a trot escalfant + 45' a 4'05" tot seguit)
10min de refredament

Diumenge 24/12/2006
75' suau

Dilluns 25 de desembre
20' de trot + 10' a 3'50"+ 10' a 4'20" + 10' a 3'50" + 15' de cursa a ritme suau (tot seguit)

Dimecres
20' d'escalfament + 15 x 1' (rec. 1' al trot) + 10' trot

Dijous
60' suau

Dissabte
30' cursa contínua suau.

Diumenge 31
Sant Silvestre

Dilluns 1/01/2007
Cursa contínua suau 70'

Dimecres
1000 + 2000 + 3000 + 2000 + 1000 (rec. 2' - 3' - 3' - 2')
3min25-6min50-10min40-6min50-3min25

Dijous
45' regeneratius

Dissabte
65' ( 15' a trot escalfant + 45' a 4'05" + 10' ritme mig tot seguit)
Cursa contínua suau 15' + 30' fent 3' cc.mitja + 2' de cc. mitja ràpida + 10' suaus
Diumenge
80' (50' amb la gent + 30' al teu ritme).
Cursa contínua a ritme còmode mig 50' - 60' + estiraments.
Dilluns 08/01/07
30' de trot + 12' a 3'45"+ 15' de cursa a ritme mig (tot seguit)

Dimecres
55' suau
Dijous
30' - 35' suaus.
Divendres
Descans
Dissabte
30' - 35' suaus.

Diumenge
Mitja de Sitges

Miercoles : 19H00 en los "pinos" (delante de la esplanada del castillo y del hotel Gran Claustre)

Pincha las fotos :

PRÓXIMO LUNES : 19H30 en los pinos

PRÓXIMO MIERCOLES : 19H30 en los pinos

PRÓXIMO DOMINGO : 8H30 en los pinos

Setmana 7 Específica 4 (intensitat alta)

Dilluns 09/10/2006
Cursa contínua suau 15' + 40' fent exercicis de gimnàstica + 10' suaus

Dimecres 11/10/2006
Cursa contínua suau 20' + 4 x 2000 (8'20") rec. 2' (parats) + 10' suaus.

Divendres 13/10/2006
Cursa continua suau 60'.

Diumenge 15/10/2006
Cursa contínua suau 90' - 95'.

Setmana 8 Específica 5 (intensitat mitja)

Dilluns 16/10/2006
Cursa contínua suau 30' + 3 x 5 pujades 100 mts a ritme mig + 10' cc.suau.

Dimecres 18/10/2006
Cursa contínua suau 20' + 8 km. de cursa contína progressiva + 5' suau.

Divendres 20/10/2006
descans

Dissabte 21/10/2006
25' de c.c. + Estiraments.

Diumenge 22/10/2006
Mitja de El Vendrell

ETAPA PRE-COMPETITIVA (afinació 80% - 95%)

Dilluns 23/10/2006

Cursa contínua suau 60'.

Dimecres 25/10/2006
Cursa contínua suau 15' + canvis de ritme: 6' - 5' + 5' - 4' + 4' - 3' . Rec. 2' entre sèries i 4' entre blocs (al trote)
Total de cursa amb canvis 41'. + 10' de cursa suau + estiraments (total de cursa 66')

Divendres 27/10/2006
Cursa contínua a ritme còmode 60' .

Diumenge 29/10/2006
Cursa contínua a ritme còmode 90' - 95' + estiraments.

Setmana 10 Pre-competitiva 2 (intensitat alta)

Dilluns 30/10/2006

Cursa contínua: 20' a ritme 1 + 20' a ritme 2 + 15' a ritme 3 + 15' a ritme 1. Total 65' + estiraments.

Dimecres 1/11/2006
Cursa contínua suau 20' + 3 X 3000 rec. 3' + 10' c.c. suau + estiraments.

Divendres 3/11/2006
Cursa contínua suau 70' .

Diumenge 5/11/2006
Cursa contínua a ritme còmode 90' - 95' .

Setmana 11 Específica 3 (intensitat mitja-alta)

Dilluns 6/11/2006

Cursa contínua suau 40' + 3 x 5 pujades 100 mts a ritme mig + 10' cc.suau.

Dimecres 8/11/2006
Cursa contínua suau 20' + 6 X 1000 ritme alt, recuperant 1000 a ritme mig (a la pista).

Divendres 10/11/2006
Cursa contínua a ritme còmode 70' + estiraments.

Diumenge 12/11/2006
Cursa contínua a ritme còmode 95 - 100'.